Essayez l’exercice Superman pour vous tenir debout et fier

L’exercice Superman est un exercice efficace et efficace pour les personnes de tous niveaux de forme physique. Il cible les muscles du bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux.

De plus, il complète d’autres exercices de base – tels que les levées de jambes et les redressements assis – qui se concentrent principalement sur les muscles abdominaux à l’avant de votre corps.

Cela dit, vous vous demandez peut-être comment le faire correctement et en toute sécurité pour vous assurer de cibler les bons muscles sans vous blesser.

Cet article passe en revue l’exercice de superman, ses avantages, comment le faire et certaines erreurs courantes.

Bien que vous ne deveniez peut-être pas un super-héros en faisant cet exercice, vous aurez certainement un noyau super fort après l’avoir ajouté à votre routine de fitness.

Muscles travaillés dans l’exercice de superman

Malgré la croyance populaire, votre cœur ne se résume pas à vos abdominaux. Il comprend les muscles abdominaux avant (grand droit, abdominis transverse, obliques internes et externes), les muscles du bas et du haut du dos et d’autres muscles environnants.

En particulier, l’exercice de superman cible principalement les muscles érecteurs de la colonne vertébrale du bas du dos. Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale comprennent les spinalis, les longissimus et iliocostalis, qui jouent un rôle clé dans l’extension du dos.

Cet exercice cible également les fessiers, les ischio-jambiers, le haut du dos et les épaules et les muscles abdominaux.

Collectivement, ce mouvement soutient un noyau plus fort. Et c’est important pour les activités de la vie quotidienne (comme se pencher, s’accroupir, soulever), les performances sportives, une bonne posture et la prévention des blessures au bas du dos.

Heureusement, le surhomme est facile et sûr à exécuter pour les personnes de tous niveaux d’exercice. Une mise en garde: les personnes souffrant de blessures chroniques au dos doivent éviter ce mouvement ou parler d’abord à un professionnel de la santé.

RÉSUMÉ

L’exercice de superman cible le bas et le haut du dos, les épaules, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux.

Avantages de l’exercice Superman

L’exercice Superman offre de nombreux avantages, notamment:

  • Support vertébral. Ce mouvement renforce les muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui fournissent un soutien à la colonne vertébrale.
  • Posture. Des muscles du dos forts peuvent empêcher les déviations posturales qui conduisent à une mauvaise posture et à une gêne, comme la cyphose («bossu»).
  • Prévention des blessures. Un tronc solide est important pour réduire la tension sur le bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs ou des blessures au fil du temps.
  • Jambes et fesses plus fortes. En plus de cibler votre tronc, le surhomme cible les fessiers et les ischio-jambiers.
  • Accessibilité. Cet exercice ne nécessite aucun équipement, seulement votre corps et le sol. Cela en fait un exercice économique pour tout le monde.

L’exercice Superman est pratique, accessible, abordable et facile à réaliser pour tous les niveaux d’exercice. C’est pourquoi cela peut être un excellent geste à ajouter à votre routine.

RÉSUMÉ

L’exercice de superman renforce les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les autres muscles environnants pour soutenir la colonne vertébrale, favoriser une bonne posture et réduire le risque de blessure. De plus, il n’utilise aucun équipement et est facile à réaliser.

Comment faire l’exercice Superman

Le surhomme est un mouvement que vous pouvez facilement essayer aujourd’hui. Voici comment:

  1. Allongez-vous sur le sol en position couchée (ventre vers le bas), les jambes droites et les bras étendus devant vous.
  2. En gardant votre tête dans une position neutre (évitez de lever les yeux), soulevez lentement vos bras et vos jambes à environ 15,3 cm du sol ou jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles du bas du dos se contracter.
  3. Essayez de soulever légèrement votre nombril du sol pour contracter vos abdominaux. Une bonne façon d’imaginer cela est d’imaginer que vous êtes Superman volant dans les airs.
  4. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes. Assurez-vous de respirer tout le temps.
  5. Abaissez vos bras, vos jambes et votre ventre sur le sol. Répétez cet exercice pour 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Il est important de ne soulever que dans la mesure où votre corps est à l’aise. Bien que vous puissiez soulever à quelques centimètres du sol, vous aurez toujours un excellent entraînement. Si vous trouvez ce mouvement trop difficile, essayez de ne soulever que vos bras du sol.

De plus, évitez de lever la tête ou de faire une hyperextension de votre cou, ce qui peut entraîner des douleurs ou une gêne.

RÉSUMÉ

Effectuer correctement l’exercice de superman vous assurera de cibler les bons muscles. Assurez-vous de faire attention à ce que ressent votre corps pour éviter les blessures.

Erreurs courantes lors de l’exécution de l’exercice Superman

Bien que le surhomme soit sans danger pour la plupart des gens, évitez ces erreurs courantes pour cibler efficacement vos muscles et éviter les blessures:

  • Aller trop vite. Ce mouvement se veut lent et délibéré. Assurez-vous de soulever lentement vos membres et de maintenir la position pendant au moins 2 à 3 secondes avant de vous abaisser.
  • Ne respire pas. Il est important de respirer tout au long de l’exercice pour alimenter vos muscles en oxygène et stabiliser votre tronc . Essayez d’inhaler pendant que vous soulevez et expirez lorsque vous vous abaissez.
  • En levant les yeux. Cela met une pression excessive sur votre cou et le haut du dos. Au lieu de cela, gardez votre cou dans une position neutre et votre menton légèrement rentré.
  • Hyperextension du bas du dos. Bien que l’extension du dos soit nécessaire pour cet exercice, évitez d’en faire trop. Concentrez-vous sur le fait de soulever vos bras et vos jambes à moins de 15,3 cm (6 pouces) du sol, de maintenir l’engagement abdominal et d’essayer de soulever la colonne vertébrale thoracique.
  • Pointant vos orteils. Bien que tentant, pointer vos orteils (flexion plantaire) surcharge vos jambes plutôt que votre dos. Au lieu de cela, gardez vos orteils en position neutre ou légèrement pointus.
  • Plier les genoux. Gardez vos jambes droites et concentrez-vous sur l’engagement de votre dos, de votre tronc et de vos fessiers.
  • Surextension de vos bras et jambes. Tendre trop vos bras et vos jambes peut exercer une pression excessive sur le bas du dos. Gardez une légère flexion des coudes et des genoux pendant que vous soulevez et abaissez vos bras et vos jambes.
  • Faire de l’exercice sur une surface dure. Il est préférable de faire de l’exercice sur un tapis de yoga ou sur une surface douce, comme un tapis, pour éviter de vous faire des bleus ou de vous blesser aux hanches.

RÉSUMÉ

Éviter les erreurs courantes vous donnera non seulement un meilleur entraînement lors de l’exercice de superman, mais vous aidera également à vous protéger des blessures.

Risques et précautions de l’exercice Superman

Bien que le surhomme soit généralement sans danger pour la plupart des gens, il peut ne pas convenir aux personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques ou de blessures récentes au bas ou au haut du dos, à l’abdomen, aux ischio-jambiers ou aux fessiers.

De plus, les femmes enceintes ne devraient pas faire l’exercice après le deuxième et le troisième trimestre, car cela exerce une pression excessive sur le ventre. Au cours du premier trimestre, parlez à votre professionnel de la santé avant de commencer ce mouvement ou tout nouvel exercice.

Pour la plupart des gens, tant que vous effectuez correctement l’exercice de superman, il est sûr et efficace.

RÉSUMÉ

Bien que sans danger pour la plupart des gens, ceux qui souffrent de blessures chroniques au dos, guérissent actuellement d’une blessure ou sont enceintes devraient éviter l’exercice de superman ou consulter un professionnel de la santé avant de l’essayer.

Conclusion

Ce mouvement cible le bas du dos (muscles érecteurs de la colonne vertébrale), les abdominaux, les fessiers, les ischio-jambiers et le haut du dos.

Collectivement, cela aide à fournir un soutien de la colonne vertébrale, réduit le risque de blessure au dos et vous aide à effectuer des activités régulières de la vie quotidienne, telles que la flexion et le levage.

Bien que le surhomme soit sans danger pour la plupart des gens, il est important de consulter un professionnel de la santé si vous avez des antécédents de problèmes de dos, si vous êtes blessé ou si vous êtes enceinte.

De plus, assurez-vous de faire attention lorsque vous exécutez l’exercice Superman pour vous assurer que vous le faites correctement et en toute sécurité.

Si vous cherchez à renforcer votre cœur, essayez le surhomme – cela neutralisera l’effondrement de l’ordinateur et vous laissera vous sentir fort et puissant.

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