Quels muscles les planches fonctionnent-ils?

La planche est un exercice classique qui travaille vos muscles de la tête aux pieds.

Bien que vous pouvez redouter l’idée d’une planche, vous récolterez de nombreux avantages de ce mouvement simple et sans équipement.

Cela dit, vous vous demandez peut-être comment il vous mettra en forme, quels muscles il cible, et comment savoir si vous le faites correctement.

Quels muscles les planches fonctionnent-ils?

La planche est un exercice complet du corps, ce qui signifie qu’il cible les muscles du haut du corps, du noyau et du bas du corps.

Muscles du tronc

Bien que vous équilibiez votre poids corporel sur vos bras et vos orteils, la plupart du travail dans une planche est fait par votre noyau. En particulier, vos abdominis rectus, obliques et abdominis transversaux sont utilisés.

Le rectus abdominis est la couche supérieure des muscles de votre estomac. Lorsque la graisse corporelle est faible, ces muscles sont généralement visibles et appelés un « pack de six ».

D’autre part, l’abdominis transversaux est la couche musculaire abdominale profonde connue sous le nom de muscle « corset ». Il aide à serrer votre taille et stabiliser vos muscles du dos.

En outre, vos obliques intérieures et externes et les erectors spinaux (muscles du dos) sont engagés pendant la planche. Lorsque les obliques des deux côtés de votre corps fonctionnent en tandem, ils fournissent également un effet stabilisateur, en particulier en tenant les côtes et les hanches en alignement.

Haut du corps

Les muscles de votre haut du corps, tels que le trapèze, rhomboïde majeur et mineur, latissimus dorsi, pectoraux (muscles de la poitrine), serratus antérieur, deltoïdes, biceps et triceps, travaillent également dur pendant une planche.

Bas du corps

Vos muscles de base et le bas du corps sont très connectés, ce qui signifie que les deux aident à stabiliser votre corps pendant la planche.

En particulier, vous ciblez vos quadriceps (avant des cuisses) et vos muscles fessiers (fesses), qui sont attachés à vos muscles abdominaux et du bas du dos. Collectivement, ces muscles aident à stabiliser et renforcer vos hanches .

Les ischio-jambiers jouent également un rôle. Parce que votre positionnement dans une planche est face cachée, vous travaillez contre l’attraction de la gravité pour garder votre corps en alignement. Dans une planche, vos ischio-jambiers aident à l’extension de la hanche, en gardant une ligne droite à travers votre corps de votre tronc à vos jambes.

RÉSUMÉ

La planche est considérée comme une séance d’entraînement complet du corps. En particulier, il cible vos muscles abdominaux et du bas du dos.

Avantages de la planche

Il ya beaucoup d’avantages d’effectuer l’exercice planche.

Un noyau solide

Avoir un noyau solide est important pour les activités quotidiennes de la vie. De la flexion des sacs d’épicerie à l’échangisme d’un club de golf, votre noyau joue un rôle clé.

L’exercice de planche est excellent pour l’endurance musculaire – la capacité de vos muscles à soutenir l’exercice pendant une période de temps. C’est un type d’exercice isométrique, cequi signifie que vous gardez vos muscles contractés dans une position pendant tout le mouvement d’exercice.

Il a été démontré que l’exécution régulière de la planche améliore la force et l’endurance du noyau.

Risque moindre de blessures

De nombreux exercices de base peuvent entraîner des blessures. En particulier, les situps et les craquements peuvent mettre une pression énorme sur votre cou et la colonne lombaire, surtout lorsqu’ils sont mal exécutés.

Cependant, la planche a été montré pour activer les muscles de base avec des forces compressives inférieures, ce qui peut réduire le risque de blessures.

Peut réduire les douleurs au bas du dos

Il a été démontré qu’un noyau solide réduit les douleurs au bas du dos et le risque de blessures au dos.

Vos muscles abdominaux soutiennent votre colonne lombaire (bas du dos), aidant à fournir la stabilité structurale et aider au mouvement du bassin. L’augmentation de la stabilité de la colonne lombaire peut aider à réduire et à prévenir les douleurs au bas du dos.

Cela dit, si vous souffrez de maux de dos chroniques, demandez toujours l’avis d’un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

Amélioration des performances

Puisque votre noyau est relié à la fois à votre haut et au bas du corps, il joue un rôle dans le mouvement pendant l’activité sportive.

En termes de performance athlétique, un noyau solide est associé à une puissance accrue, une force maximale, des performances de course, une rotation du haut du corps et un risque moindre de blessures.

Bien qu’il y a plus de recherche nécessaire, les exercices de stabilisation de base comme la planche jumelée à un programme d’exercice s’imposent comme étant les plus efficaces pour améliorer la performance athlétique.

RÉSUMÉ

La planche est un excellent exercice pour augmenter la force de base, réduire le risque de blessures au dos, et améliorer les performances athlétiques.

Comment faire une planche correctement

Comment faire une planche correctement

L’exécution de la planche correctement vous assurera de récolter les plus grands avantages. Bien qu’il existe de nombreuses versions de la planche, les deux principaux types comprennent la planche avant-bras et la planche droite.

Planche d’avant-bras

Cette version de la planche est la plus populaire et utilise vos avant-bras pour maintenir votre corps. Il est considéré comme la version la plus facile des deux, mais il sera toujours vous défier.

  1. Commencez par vous allonger sur le ventre (position couchée) avec vos coudes et avant-bras à vos côtés. Assurez-vous que vos coudes et vos épaules sont alignés.
  2. Soulevez lentement votre torse du sol en appuyant sur vos avant-bras et vos pieds. Contractez votre noyau pendant que vous vous levez, maintenez une colonne vertébrale et un cou neutres (évitez les intuitions ou les yeux vers le haut), et gardez votre bassin caché vers l’intérieur (déplacez votre bassin vers l’avant pour empêcher vos fesses de se soulever).
  3. Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez maintenir la forme appropriée.

Planche à bras droits

La planche droite est similaire à la planche avant-bras, mais elle est légèrement plus avancée et difficile.

  1. Commencez en position pushup avec vos coudes et avant-bras à vos côtés et paumes face vers le bas.
  2. Poussez vos mains dans le sol et levez le torse du sol. Votre corps devrait ressembler à si vous êtes dans la position ascendante d’un pushup. Assurez-vous que vos mains et vos épaules sont alignées, que vos jambes sont droites, que vos pieds sont écartés à la largeur des hanches et que votre noyau est engagé.
  3. Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez maintenir la forme appropriée.

La capacité d’une personne à tenir une planche varie en fonction de son expérience et de sa force de base. Essayez de maintenir la position pendant au moins 10 secondes ou plus.

RÉSUMÉ

Les deux principales variantes de l’exercice de planche comprennent la planche avant-bras et la planche droite. Le maintien d’une forme adéquate vous aidera à récolter les plus grands avantages.

Erreurs courantes lors des exercices de planches

Bien que la planche peut être un excellent exercice de base, quelques erreurs courantes qui peuvent compromettre vos résultats. Voici les meilleures choses à éviter lors de l’exécution d’une planche:

  • Vous vous recroquez dans le dos. Cela réduit l’effort de votre noyau et rend l’exercice moins efficace. Au lieu de cela, engagez votre noyau et gardez votre dos dans une position neutre.
  • Baisser les hanches. Abaisser vos hanches force votre dos à l’arc et met une pression excessive sur le bas du dos au lieu de vos abdominaux. Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec vos épaules, vos genoux et vos pieds.
  • Lever les fesses. Soulever vos fesses déplace votre poids vers le haut du corps plutôt que vos abdominaux. Pour éviter cela, engagez votre noyau et rentrez votre bassin vers l’avant.
  • Retenir ton souffle. Retenir votre souffle rend l’exercice plus difficile et peut mettre une pression excessive sur votre corps. Concentrez-vous sur la respiration calme et contrôlée.
  • Vous pousser l’estomac. Si vous sentez qu’il est difficile de dessiner votre nombril ou de remarquer des signes de diastasis recti, comme un dôme des abdominaux, essayez une version modifiée de la planche. Dessiner vos abdominaux dans le soutien de votre dos.

Pour engager votre noyau, l’imagerie dessinant votre nombril vers l’intérieur vers votre colonne vertébrale. Cela permet d’activer les muscles profonds du tronc comme l’abdominis transversaux et de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale.

RÉSUMÉ

Lorsque vous exécutez une planche, gardez votre noyau engagé, maintenez une colonne vertébrale neutre et assurez-vous de respirer. Cela vous aidera à effectuer la planche correctement et cibler les muscles corrects.

La conclusion

La planche est un exercice classique qui renforce votre corps de la tête aux pieds.

En particulier, la planche aide à renforcer vos muscles de base, y compris vos abdominaux et le bas du dos. Avoir un noyau solide est lié à une réduction des douleurs au bas du dos, une meilleure capacité à effectuer des tâches quotidiennes, et une meilleure performance athlétique.

Si vous êtes nouveau sur les planches, assurez-vous de commencer lentement et de vous concentrer sur la forme appropriée. Cela vous aidera à cibler les muscles corrects et à réduire votre risque de blessure.

Avec de nombreuses variations disponibles, la planche est un excellent entraînement de base pour les personnes de tous les niveaux d’exercice.

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