Combien de temps faut-il pour perdre du poids?

Que vous souhaitiez perdre du poids pour une occasion spéciale ou simplement améliorer votre santé, la perte de poids est un objectif commun.

Pour établir des attentes réalistes, vous voudrez peut-être savoir ce qu’est un taux de perte de poids sain.

Cet article explique les facteurs qui affectent combien de temps il peut vous prendre pour perdre du poids.

Comment la perte de poids se produit

La perte de poids se produit lorsque vous consommez constamment moins de calories que vous brûlez chaque jour.

À l’inverse, la prise de poids se produit lorsque vous mangez constamment plus de calories que vous ne brûlez.

Tout aliment ou boisson que vous consommez et qui contient des calories compte dans votre apport calorique global.

Cela dit, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, ce qu’on appelle l’énergie ou la dépense calorique, est un peu plus compliqué.

La dépense calorique est composée des trois composantes principales suivantes:

  • Taux métabolique au repos (RMR). C’est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir des fonctions corporelles normales, telles que la respiration et le pompage du sang.
  • Effet thermique de la nourriture (TEF). Cela fait référence aux calories utilisées pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
  • Effet thermique de l’activité (TEA). Ce sont les calories que vous utilisez pendant l’exercice. Tea peut également inclure la thermogenèse d’activité non-exercice (NEAT), qui tient compte des calories utilisées pour des activités comme le travail de jardinage et l’agitation.

Si le nombre de calories que vous consommez est égal au nombre de calories que vous brûlez, vous maintenez votre poids corporel.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un équilibre calorique négatif en consommant moins de calories que vous ne brûlez ou en brûlant plus de calories grâce à une activité accrue.

RÉSUMÉ:

La perte de poids se produit lorsque vous consommez constamment moins de calories que vous brûlez chaque jour.

Facteurs affectant la perte de poids

Plusieurs facteurs affectent la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Beaucoup d’entre eux sont hors de votre contrôle.

genre

Votre rapport graisse/muscle affecte grandement votre capacité à perdre du poids.

Étant donné que les femmes ont généralement un rapport graisse/muscle plus élevé que les hommes, elles ont un RMR inférieur de 5 à 10 % à celui des hommes de même taille.

Cela signifie que les femmes brûlent généralement de 5 à 10 % moins de calories que les hommes au repos. Ainsi, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les 8femmes suivant une alimentation égale en calories.

Pourtant, alors que les hommes avaient tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, l’étude n’a pas analysé les différences fondées sur le sexe dans la capacité de maintenir la perte de poids.

âge

L’un des nombreux changements corporels qui se produisent avec le vieillissement est des altérations dans la composition corporelle – la masse grasse augmente et la masse musculaire diminue.

Ce changement, ainsi que d’autres facteurs comme la diminution des besoins caloriques de vos principaux organes, contribue à un RMR plus faible.

En fait, les adultes de plus de 70 ans peuvent avoir des RMR de 20 à 25 % inférieurs à ceux des jeunes adultes.

Cette diminution de RMR peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile avec l’âge.

point de départ

Votre masse corporelle initiale et la composition peuvent également affecter la rapidité avec laquelle vous pouvez vous attendre à perdre du poids.

Il est important de comprendre que différentes pertes de poids absolues (en livres) peuvent correspondre au même parent (%) perte de poids chez différentes personnes. En fin de compte, la perte de poids est un processus complexe.

Le planificateur de poids corporel des National Institutes of Health (NIH) est un guide utile pour savoir combien vous pouvez perdre en fonction de votre poids initial, de votre âge, de votre sexe et du nombre de calories que vous prenez et dépensez.

Bien qu’une personne plus lourde puisse perdre le double du poids, une personne ayant moins de poids peut perdre un pourcentage égal de son poids corporel (10/250 = 4 % contre 5/125 = 4 %).

Par exemple, une personne pesant 300 livres (136 kg) peut perdre 10 livres (4,5 kg) après avoir réduit son apport quotidien de 1 000 calories et augmenté son activité physique pendant 2 semaines.

Déficit calorique

Vous devez créer un équilibre calorique négatif pour perdre du poids. L’étendue de ce déficit calorique affecte la rapidité avec laquelle vous perdez du poids.

Par exemple, consommer 500 calories de moins par jour pendant 8 semaines entraînera probablement une plus grande perte de poids que manger 200 calories de moins par jour.

Cependant, assurez-vous de ne pas rendre votre déficit calorique trop important.

Cela serait non seulement insoutenable, mais vous exposerait également à des carences en nutriments. De plus, il pourrait vous rendre plus susceptible de perdre du poids sous la forme de masse musculaire plutôt que de masse grasse.

dormir

Le sommeil a tendance à être un élément négligé mais crucial de la perte de poids.

La perte de sommeil chronique peut considérablement entraver la perte de poids et la vitesse à laquelle vous perdez des kilos.

Il a été démontré qu’une seule nuit de privation de sommeil augmente votre désir d’aliments riches en calories et pauvres en nutriments, tels que les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les croustilles.

Une étude de 2 semaines a randomisé les participants suivant un régime hypocalorique pour dormir 5,5 ou 8,5 heures chaque nuit.

Ceux qui ont dormi 5,5 heures ont perdu 55% moins de graisse corporelle et 60% plus de masse corporelle maigre que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit.

Par conséquent, la privation chronique de sommeil est fortement liée au diabète de type 2, à l’obésité, aux maladies cardiaques et à certains cancers.

Autres facteurs

Plusieurs autres facteurs peuvent affecter votre taux de perte de poids, y compris:

  • Médicaments. De nombreux médicaments, comme les antidépresseurs et autres antipsychotiques, peuvent favoriser la prise de poids ou entraver la perte de poids.
  • Conditions médicales. Les maladies, y compris la dépression et l’hypothyroïdie, une condition dans laquelle votre glande thyroïde produit trop peu d’hormones régulatrices du métabolisme, peuvent ralentir la perte de poids et encourager la prise de poids.
  • Antécédents familiaux et gènes. Il existe une composante génétique bien établie associée aux personnes qui font de l’embonpoint ou de l’obésité, et elle peut affecter la perte de poids.
  • Yo-yo régime. Ce modèle de perte et de reprise de poids peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile à chaque tentative, en raison d’une diminution de rmr.

RÉSUMÉ:

L’âge, le sexe et le sommeil ne sont que quelques-uns des nombreux facteurs qui affectent la perte de poids. D’autres comprennent certaines conditions médicales, votre génétique et l’utilisation de certains médicaments.

Meilleur régime pour perdre du poids

Avec d’innombrables régimes de perte de poids disponibles – tous promettant des résultats impressionnants et rapides – il peut être déroutant de savoir lequel est le meilleur.

Pourtant, bien que les créateurs et les promoteurs jugent leurs programmes supérieurs aux autres, il n’y a pas de meilleur régime de perte de poids.

Par exemple, les régimes à faible teneur en glucides comme le céto peuvent vous aider à perdre plus de poids au départ, mais les études ne trouvent aucune différence significative dans la perte de poids à long terme.

Ce qui compte le plus, c’est votre capacité à vous en tenir à un régime alimentaire sain et à teneur réduite en calories.

Cependant, suivre un régime très hypocalorique pendant de longues périodes est difficile pour de nombreuses personnes et la raison pour laquelle la plupart des régimes échouent.

Pour augmenter vos chances de succès, ne réduisez que modérément votre apport calorique, individualisez votre alimentation en fonction de vos préférences et de votre santé ou travaillez avec une diététiste.

Combinez l’alimentation avec l’exercice, y compris l’entraînement aérobie et la résistance, pour maximiser la perte de graisse et prévenir ou minimiser la perte musculaire.

En éliminant les aliments hautement transformés et en incorporant des aliments entiers plus sains, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les graisses saines et les protéines, vous pouvez favoriser davantage la perte de poids et votre santé globale.

RÉSUMÉ:

Adhérer à un régime amaigrissant est difficile pour la plupart des gens. Quels que soient vos objectifs, choisissez un régime alimentaire en fonction de vos préférences individuelles et de votre état de santé.

Taux sûrs de perte de poids

Alors que la plupart des gens espèrent une perte de poids rapide et rapide, il est important que vous ne perdiez pas trop de poids trop rapidement.

Rapid weight loss can increase your risk of gallstones, dehydration, and malnutrition.

Other side effects of rapid weight loss include:

  • headaches
  • irritability
  • fatigue
  • constipation
  • perte de cheveux
  • irrégularités menstruelles
  • perte musculaire

Bien que la perte de poids puisse se produire plus rapidement au début d’un programme, les experts recommandent une perte de poids de 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine, soit environ 1 % de votre poids corporel.

Aussi, gardez à l’esprit que la perte de poids n’est pas un processus linéaire. Certaines semaines, vous pouvez perdre plus, tandis que d’autres semaines, vous pouvez perdre moins ou pas du tout.

Alors ne vous découragez pas si votre perte de poids ralentit ou plafonne pendant quelques jours.

L’utilisation d’un journal alimentaire, ainsi que la pesée vous-même régulièrement,peut vous aider à rester sur la bonne voie.

La recherche montre que les personnes qui utilisent des techniques d’autosurveillance, telles que l’enregistrement de votre apport alimentaire et de votre poids, réussissent mieux à perdre du poids et à le garder à l’écart que celles qui ne le font pas.

RÉSUMÉ:

Perdre du poids trop rapidement peut entraîner des problèmes comme les calculs biliaires, la perte musculaire et une fatigue extrême. Les experts recommandent une perte de poids modérée de 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine, soit environ 1% de votre poids corporel.

La conclusion

La perte de poids se produit lorsque vous mangez moins de calories que vous ne brûlez.

De nombreux facteurs affectent votre taux de perte de poids, y compris votre sexe, âge, poids de départ, sommeil, et l’étendue de votre déficit calorique.

Viser à perdre 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine est un moyen sûr et durable d’atteindre vos objectifs.

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